01我们的专注力正在被手机偷走
“我好像听见我的手机在响？”
很多人应该有类似的经验：明明在做事情，感觉自己的手机响了，打开一看，没有电话也没有信息。以为是自己的错觉，又担心会错过什么，结果专注力就变得涣散。
这种经常幻想自己手机在响的现象，日本作家西多昌规把他叫做“幻想振动候群症”。
移动设备给生活工作带来了便利，成了现代人不可或缺的必需品，有的人甚至离了移动设备无法工作、生活。这些高科技带来的便利，也在破坏着现代人的专注。
近年，出现许多没有带手机就会心慌的人，称为“Nomophobia”，全名是“No-Mobile-phonePhobia”，意思是“无手机恐惧症”。
据年《国民手机用眼行为大数据报告》显示，网友平均每天看电子屏时长近6个小时，占全天时间的24%；每天使用手机的次数达次，即一天24小时中，每13分钟就会使用一次手机。
同样是年，统计机构StrategyAnalytics发布安卓手机用户每天解锁次数和亮屏时间数据：国外安卓手机用户平均每天要解锁65.8次，累计看屏幕的时间达到了4小时。
现代人有一种前所未有的焦虑感，就是网络和社群网站带来的，而焦虑是专注力最大的敌人之一。
以下这张自检表可以看出网络与社群网站是否降低了你的专注力。符合三项以上，你的专注力可能已经被移动设备影响了。
多任务、常分心时代，专注力是掌控自我、带来高绩效的关键解锁姿势。
那么，如何提高专注力，让专注力为我们的生活、工作赋能呢？
《为什么精英都有超强专注力》这本书给了我们答案，作者西多昌规告诉我们：专注力高的人，其实专注时间并不长，而是擅长用大脑来管控疲劳。作者从生理层面、心理层面、任务完成层面、生活习惯，四个方面来构筑提升专注力。
02从生理学层面讲，我们应该了解大脑习惯，提升专注力
1）神经传导物质对专注力的影响
“明天就是最后的交稿时间了，再不写肯定来不急了！”
很多人经常要把事情拖到最后时刻，才会专心处理手上的紧急事件。但是这种人平时虽然拖拖拉拉，到了紧要关头专注力却特别高。这是为什么呢？
因为当大脑发现自己陷入危机，就会分泌一种神经传导物质，叫做“正肾上腺素”，让人发挥无比强大的专注力。
“正肾上腺素”就是让你狗急了跳墙，期限将至或者领导给的压力，都是刺激“正肾上腺素”的来源。
那么如何提升“正肾上腺素”呢？
1、设定截止时限逼自己专心。
2、做完了或者感觉累了就让自己休息。
3、简单与困难的事情要交互穿插。
与专注力关系最密切的神经传导物质，除了正肾上腺素还有多巴胺。
多巴胺可以造成欢喜、快乐，甚至成瘾。但是多巴胺不止对快乐和利益有反应，对未来的期待和好处，也能够刺激多巴胺。
所以如果你不得不专注，就练习想象未来的好处，好处可能是时间，可能是钱，只要自己觉得好就可以。比如：
写张购物清单，达成目标就奖励自己；结束这项工作，就给自己放一天假……
2）听觉对专注力的影响
生活中有很多地方充满各种声音，比如街上、餐厅，但只要有人在这些地方喊你的名字，你还是会立刻发现。因为对大脑来说，这种声音比其他人声与噪声都更清晰。
这就是英国心理学家柯林·雪利博士提出的“鸡尾酒派对效应”。
什么是鸡尾酒派对效应？
是指即使同时有多人在说话，我们还是能理解特定的人声或对话内容，就好像在闹哄哄的鸡尾酒派对上，我们还是能听见该听到的声音。
而人能够听见自己的名字，正是因为“专注力”。
视觉、听觉对专注力都有很大的影响，我们常常在专注做一件事时，会被周边的声音或行为打扰到。那是因为只要噪声与自己有关，或者具备有意义的信息，就会破坏专注力。
如何避免专注力受到噪声的影响？
本书作者西多昌规提出白噪音。
白噪音有很多种频率，最常见的就是雨声、柴火燃烧声、溪流声等大自然的声音。古典乐和轻松的音乐也有白噪声的功能。听这些声音或者播放自己喜欢的音乐，就能忽略打扰大脑功能的声音。
3）衰老对专注力的影响
随着年龄的增加，专注力会跟着降低，要想避免专注力随着年龄的增长而衰退，关键在于“不被杂事吸引”。
想专心就要放弃“多任务”，选择“单一任务”。既然大脑没办法像以前一样挑选注意目标，我们就要自己努力挑选该做的事情。
大脑的“衰老”其实就是容易“左顾右盼”，正确投注意识来提升效率的能力会衰退。通过训练，让大脑做断舍离，学会“选择性专注”。
03从心理学的层面看，我们要靠心灵控制，锻炼专注力
1）别给自己“自我设限”
生活中经常会出现找借口的来逃避该做的事情，这种现象叫“自我设限”。
“临时抱佛脚”就是自我设限的体现，失败之后借口说“因为我的时间短“”，就可以减少他人对自己的负面评价。如果幸运成功了，反而觉得自己超越极限，忍不住沾沾自喜。
自我设限，其实就是找个看似深奥的借口说自己办不到。故意拖延或开始做其他事情，就是企图避免受伤的防卫行动。如果发现自己无法专心时，应该严格检查自己是不是正在逃避。
“专心”仿佛给人的感觉有点类似自我封闭，阻绝他人的刺激，以自我为中心。但其实真正能发挥专注力的人却是严以律己，宽以待人，不找借口也不推卸责任的。与自我设限正好相反。
2）心态不同专注力方法不同
“想要考研，但是没有办法专心学习……”
“领导又交代给我一个任务，很想快点做完，但是没动力……”
想做的事情属于“积极专注”，“勉强做的事情”属于“消极专注”，针对不同的专注方法，要用不同的心态来调整。
“积极专注”要想象成功之后的喜悦或报酬，比如，把成果画成图表来刺激斗志；“消极专注”要想象处罚，比如：做不完会被批评、责骂等。
3）抑郁是专注最大的敌人
适度的压力有助于提升专注力，但长期陷于难以解决的烦恼之中，大脑负担会相当沉重，神经传导物质的分泌也会失调。
当沉重的压力造成身心失调，可能就是所谓的“适应障碍”。
适应障碍就是某个特定的事件让当事人非常难以忍受，造成心情或行动上的病态。严重的抑郁与惶恐可能让人容易哭，容易烦躁，专注力降低，当然也会导致健忘。
所以专注力也是身心健康的量表。
04从任务完成层面看，我们应当学会设定目标，强化专注力
岁末年初，各个部门都在做总结计划，行*部主管小周也不例外，前几天刚把年的部门工作计划整理出来。这份计划，大方向的目标很明确，但是具体落实到月份上，却做的不够详细，第一眼看过去，目标任务很大很多，难以完成。
在日常生活、工作的实际运用中，想要提升斗志与专注力，第一步就是设定目标。明确目标，做目标导向的人，目标的难度应该是“困难但可以达成”，细分目标获得成就感，以及给不拿手的事情确定“最低门槛”。
哈弗大学心理学院任教多年的戴维·麦拉伦教授说：成功率为六成的目标最为理想。
设定目标时可以用“SMART”原则，即：
·Specific：明确的
·Measurable：可数值化的
·Achievable：可达成的
·Realistic：实际的
·Time：有期限的
比如，我的目标是考研，设定目标时可以：5个月后，英语单词背熟个；4月底，数学习题做30套……
再把目标详细就是：时间、地点、内容……目标越详细越好。背英语单词的目标：每天早上一小时，在书房背熟20个单词，复习前一天学习的单词。
把大目标分割成有期限、有数值的小目标，再把小目标细分到可以每天落地的详细目标，才能保持斗志和专注力，达成目标后产生的成就感，也能继续提升斗志与专注力。
职场人士考研，既要完成本职工作，还要每天学习。事情一多，难免会产生焦虑，如何在这种情况下，保持专注，继续高效的工作与学习，列计划清单很重要。
列计划清单，是清晰自己的思路，完成所有清单上的工作后不仅会刺激大脑的奖励系统，也能消除工作尚未完成的惶恐。完工之后的成就感，能够刺激你继续奋斗的意愿。
05从生活层面，我们要调整生理时钟，养成生活好习惯，强化专注力
“健康”是专注力的基础，即使是感冒这样的小毛病，也会削弱专注力的持久度。所以好的生活习惯，包括饮食、运动、睡眠，是专注力的基石。
“每天吃早餐”是专注的第一步。早餐可以唤醒身体与大脑。研究认为早餐要摄取蛋白质，才能增加晚上褪黑激素的分泌量，所以早餐至少要有富含蛋白质的食物，例如鸡蛋与*豆。
专注力不仅仅是大脑的事，专注力还需要“体力”，运动习惯可以给你持续的专注力，运动可以刺激大脑的血清素受体活动，同时还能大幅度提升睡眠质量。
睡眠是提升专注力最关键的因素，作者西多昌规用了整整一个章节的内容来细说调整生理时钟。
睡眠质量充足才能提升专注力，增加工作效率，睡不饱会全面降低大脑功能，容易影响工作记忆，而习惯放假补觉人，平时可能因为睡不饱而注意力涣散。
好的生活习惯才能有更为持久的专注力，现代人饮食不规律、熬夜、缺乏运动，这也是专注力大大被削弱的原因。
现代人因为自身的生活习惯，再加上电子设备的普及，知识碎片化、多任务形式等原因让我们很容易分散专注力。
06总结
我们今天讲了提升专注力的4个层面：
第一：从生理学层面讲，我们应该了解大脑习惯，提升专注力
第二：从心理学的层面看，我们要靠心灵控制，锻炼专注力
第三：从任务完成层面看，我们应当学会设定目标，强化专注力
第四：从生活层面，我们要调整生理时钟，养成生活好习惯，强化专注力
作者西多昌规说：提升专注力并不是为了成为顶尖的白领或书呆子，而是为了更快结束工作，获得更多空闲时间，打造更丰富的人生。