受访专家：北京师范大学心理学部教授王大华
中科博爱(北京)医院院长傅春胜
本报记者高阳
日历翻开新的一页，身心健康也期待有一个新的开始。美国MSN新闻网近日刊文推荐了18个生活小改变，北京师范大学心理学部教授王大华和中科博爱(北京)医院院长傅春胜表示，这些方法有助身心由内而外焕然一新。
1.微笑开始每一天
从生理学上看，笑能刺激大脑释放内啡肽，减轻压力、放松身心，有助脸部血液循环，让人看起来更精神、更年轻。王大华建议，每天早上醒来，抽时间对着镜子微笑几秒钟，能帮你专注当下、驱散消极想法，与自己建立一种更积极的关系，进而提升个人自尊。
2.午休时间散个步
美国康涅狄格大学研究发现，一次悠闲的散步可以改善情绪，提高幸福感，对平时久坐不动的人效果更显著。建议在午饭后散步10~30分钟，以每秒走1~2步为佳，不可太急，能有效缓解压力，提高下午的工作效率。
3.给自己一个拥抱
当你给予或得到一个20秒以上的拥抱时，大脑就会释放催产素，它也被称为“拥抱激素”，能够抑制与他人交往过程中产生的焦虑情绪。王大华说，除了生理反应外，长时间的拥抱还能让人产生满足感、平静感、幸福感和安全感。西班牙一项研究显示，每天4次拥抱堪比吃了天然补药。
4.尝试烹饪新食物
烹饪过程中需要全神贯注，因此可以增强正念，提高注意力。建议尽量多抽出一些时间在家做饭，每个月尝试制作一种新菜，将会给你的精神情绪带来全新体验。
5.学着去享受跳舞
跳舞能激发身心间的“亲密对话”，提高注意力、记忆力和创造力，让人重获自信。最新研究表明，经常跳舞的老人，情绪状态更好，对衰老的看法也更积极。王大华说，跳舞其实不需要大张旗鼓，只需在客厅腾出一些空间，播放一首自己喜欢的音乐，并随之活动身体即可。
6.唱出你的心声
人在唱歌时多使用腹式呼吸，可带动橫膈肌上下运动，相当于“体内按摩”，能有效强化心肺功能。傅春胜说，不管你是音色优美或五音不全，都应让自己享受一下唱歌带来的身心愉悦感，不仅可以释放心理压力，还能提高情绪表达和管理水平，可谓一项健康“运动”。
7.留出时间静心独处
即使生活工作再忙碌，也要留出一些时间给自己。美国罗切斯特大学新研究显示，每天独处15分钟，就能减轻压力、平烦静心、增强自尊，并改善睡眠。王大华建议，应主动创造一些独处的时间，远离外界干扰，无论是静坐、冥想，还是阅读、听音乐，学着与内心对话，感受真实的自己。此外，你还可以做很多小事来达到内心的平静，例如，脱下鞋，光脚感受地板的温度;选择一个舒适的姿势，感受一呼一吸，通过控制自己的思想，训练高度的专注力、觉察力，获得“活在当下”的幸福感。
8.增强思维能力
创造性活动有助于增强个人思维能力，进而提高管理情绪、解决问题和填补内心空虚的能力。王大华说，可以从感受生活入手培养创造力，比如，学习一项新的生活技能，撰写个人回忆录，或只是记录下让自己深有感触的生活琐事。
9.自信表达需求
人类有两种对立的需求，即自信和来自他人的肯定。王大华说，要同时获得两种心理满足，必须克服沟通障碍，清晰表达自我真实感受，不能模棱两可，更不能在讨好他人和怀疑自我中摇摆。
10.和宠物多相处
调查显示，养宠物的老人就医频率更低，住院时间平均比无宠物者少32%。王大华说，心理学上还常将“宠物疗法”用于有社会适应障碍和创伤经历的人群，因为与宠物互动可以降低皮质醇水平，让人平静下来。非过敏体质者可考虑养只宠物，有助降低高血压等心血管疾病风险。
11.亲吻你的伴侣
从生物学角度看，亲吻能促使人体释放催产素，从而拉近彼此距离，提高满足感。亲吻还可以降低压力激素皮质醇的水平，增强身心愉悦感和自信。一早出门或下班回家，都不妨给伴侣一个吻。
12.感谢需要说出口
傅春胜表示，感恩有助减轻焦虑抑郁情绪、增强免疫力、提高睡眠质量，并为人际关系和顺畅沟通带来助益。向他人说谢谢，不需要等到什么特殊时刻，油然而发感恩之心后，就要大声说出来。
13.学会说“不”
有些人会因为害怕他人的敌意，选择用“不拒绝”获得认可。这种刻意取悦最终会变成一种压力，给人带来痛苦。傅春胜强调，生活中，任何人都应学会对不该接受或不想接受的要求说“不”，为真正重要的事情留出空间，如此才能获得内心的自由，也利于维持健康、长久的人际关系。为了避免被误解，拒绝时应给出一个简单解释或替代方案。
14.多伸援助之手
在施以援手的过程中，人们可以感觉到被需要、被尊重、被认同和被喜欢。奥地利一项研究证实，在帮助和保护他人时，大脑的学习和决策能力也会变得更强。傅春胜说，多做好事可以从赞美他人开始，诸如为陌生人开门、向社区组织捐赠物品等也能让身心获益。
15.乐观看待未来
美国密歇根大学研究者发现，当老人对未来感到乐观时，他们的记忆力、判断力，以及解决问题的能力都会相对更强。傅春胜建议，每天晚上睡觉前，不妨回想一下白天发生过哪些开心事，并把它们记录下来，感受每天生活中的小快乐。
16.做事分清主次
傅春胜说，很多时候，人们会无意识进入“自动处理”模式，做事情“眉毛胡子一把抓”，这是因为我们压低了自己真正的欲望。一旦我们偏离了自己的真实本性和需求，就会打开不满、失望，甚至抑郁的大门。人的精力有限，做事情应当分清主次，建议新年伊始，花点时间找出自己真正希望达成的愿望，为待办事情排出优先顺序。
17.降低手机使用频率
研究显示，频繁使用手机者更容易做出冲动行为，每天使用手机超过2小时的年轻人大多自我评价较差，存在焦虑、抑郁等心理问题。傅春胜强调，为了身心健康，应适当控制手机使用时间，可通过适当关掉推送和通知、设定使用时间提醒、尽量不在卧室玩手机等方式降低使用频率。
18.整理你的家
寻找快乐的过程始于一个整洁的家。王大华说，整理家居也相当于在整理思绪，能激发新想法。研究证实，爱整洁者对环境的敏感度较高，大脑加工环境信息的能力也比较强。下班前整理好办公桌，空闲时整理一下房间，日常生活中的这一点点改变或许就能带来意想不到的好处。▲