在现时主流的心理治疗方法中，认知行为治疗（CBT）是公认的、最得到循证医学证实有效的治疗流派。
在西方发达国家，认知行为治疗早已经取代精神分析疗法，成为主流。在国内，虽然发展、普及速度较慢一些，但近年来也越来越受到重视，尤其得到临床精神科的认可。
这种疗法到底是什么？具体怎么进行的？如何能缓解精神心理障碍？这篇文章便来详细介绍并分析一下。
值得一提的是，近年来流行的“正念疗法”，其实就是从认知行为疗法上发展而来的，被称为“认知行为治疗第三浪潮”，下文也会展开分析。
01、认知行为治疗到底是什么？
认知行为治疗（CBT）一开始并不叫这个名字，而是分为行为治疗（BT）和认知治疗（CT），从发展历程上看，这个阶段可以视为第一代认知行为疗法。
行为治疗强调，个体的行为习惯里，有些是适应性的，有些是非适应性的。所谓非适应性的行为习惯，某种程度上指的就是异于健康人群的，比如逃避社交，忍不住反复洗手，成瘾行为等等。
行为治疗认为，非适应性的行为习惯是后天发展而成的，是导致个体出现心理问题及障碍的原因，但可以通过刻意的训练和行为引导来消除。
行为疗法的理论和技术方法的发展离不开实验，例如著名的巴甫洛夫的经典条件反射原理，斯金纳的操作性条件作用原理，还有其它学者实施的系统脱敏原理、模仿学习原理等等。
所以，行为疗法确实有科学理论依据和治疗作用，而且在社会各界被广泛引用。大家最常见到的奖惩制度，就是一种行为治疗。
认知治疗则更强调认知的作用，包括个体的具体想法、信念和思维方式。
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该理论的核心是，是认知影响个体的情绪、生理反应和行为。个体的精神障碍或者心理行为问题，与其功能不良性思维有关。这有点俗话说的“烦由心生”的意味。
这个“功能不良性思维”指的是什么？可以理解为不客观、扭曲的认知模式和想法。
在心理领域畅销书籍《伯恩斯新情绪疗法》一书中，列举了“十大认知扭曲”，它们包括：
心理领域畅销书籍《伯恩斯新情绪疗法》，图片来源于网络
非此即彼思维，又叫做两极化思维。比如，个体遇到一些挫折和失败，就彻底地否定自己，“我就是个无能的废物”。
以偏概全。比如，个体遭到了老师的不公平对待，便产生这样的扭曲认知：“老师们全都是坏的”，甚至是“人类都不是什么好东西”。
“应该”句式。比如，个体对自己和别的要求都非常高，总是觉得“我应该这样，绝对不能那样”，“他怎么能这样做，这是无法接受的”。这种强加于别人和自己的“应该”，会令人烦躁怨恨，引起情绪波动。
……
在这里就不一一列举了，仅简单介绍以上3个较典型和常见的。
因此，认知治疗认为，如果能将这些扭曲的认知予以纠正，就可以改善情绪和不良行为。
后来，行为治疗和认知治疗两者在理论、尤其是技术方法方面相互结合，便促成了“第二代认知行为疗法”，既重视纠正扭曲的认知，也借助于行为疗法的技术。
比如，利用提问、记录表来识别和梳理患者的扭曲认知，指导患者有意识地产生正确的认知，并结合暴露疗法、行为激活、放松技术等行为技术来缓解焦虑、恐惧情绪和回避行为。
至于详细的治疗方法和过程，医院精神科主任医师李献云曾在一篇专访中有详细讲解。
医院精神科主任医师李献云，图片来源于网络
在从事精神心理障碍诊疗的早期，我也偏向于使用第二代认知行为治疗。对于常见的抑郁症、双相障碍及成瘾等精神心理疾病，第二代认知行为治疗确实是有效的，其中的厌恶疗法、暴露疗法确实能带来一定的治疗效果。
不过，正如很多学者指出的，第二代认知行为疗法是认知疗法+合理情绪疗法+行为疗法的产物，对年纪较轻、智力和文化水平较高的人更有效果。对拒绝改变信念的人，领悟能力差的人，效果并不好。
02、第三代认知行为疗法：正念
上个世纪90年代，第三代认知行为疗法兴起，包括正念认知治疗（MBCT），接纳与承诺治疗（ACT），正念减压训练（MBSR），辩证行为疗法（DBT）。
这4种疗法都与东方佛学密切相关，是基于正念发展而来的认知行为治疗，也就是近几年来中西方都比较流行的“正念疗法”。
那么正念疗法到底是怎么回事？
“正念”这个概念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来，是一种自我调节的方法。有学者将其定义为是一种精神训练的方法。
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在这种精神训练中，强调的是有意识地觉察、将注意力集中于当下，以及对当下的一切观念都不作评判和分析，只是单纯地觉察它、注意它。
比如，在正念减压治疗中，患者先选取一个可以注意的对象，可以是一个声音、词语、自己的呼吸、感觉等等，然后是放松地坐着，闭眼，进行呼吸放松练习，接着便将注意力集中于所选择的注意对象上。训练后，休息片刻，在从事其它正常的工作和生活。
而正念认知治疗中，则融合了“认知治疗”和“正念减压治疗”的方法。比如，抑郁症患者出现负面的想法和情绪时，可采取一种开放的、接受的态度来应对，通过打坐、静修或者冥想，集中注意力觉察自己的身体与情绪状态，并顺其自然，不作任何评判、分析和压抑。
还有辩证认知疗法，其一开始是用来治疗边缘性人格障碍的，后来逐渐应用于抑郁症、成瘾症、暴食症和进食障碍的心理治疗。
这种疗法认为，第一代和第二代认知行为疗法的最大缺陷在于过于强调“改变”，而这些很多患者身上是难以奏效的。所以，辩证认知疗法强调确认以及接受，而不是改变。
因此，治疗的核心便在于使患者能够容忍生活压力，以及学会自我接受，令他们认识到每一种想法和行为都是合力存在的结果，并达到一种的平衡状态。这就要涉及了佛教哲学的根本接受性原则，以及任何事情都是因缘和合而成的思想。
可以看出，正念疗法与传统的认知疗法的最大区别在于，传统的认知疗法着重于发现患者的非理性思维或者功能不良的思维，然后帮助患者懂得自觉识别并改变这些思维。
而正念疗法的核心不是去改变这些负性思维，而是采取较平和、耐心的态度去观察、接受这些思维，并与之共存；绝不要对这些思维采取排斥和厌恶的态度。
这也是第三代认知行为治疗对比第二代认知行为治疗的进步之处。第二代认知行为治疗对非理性思维的抑制和批判是有道理的，但其实不容易做到，如果不成功，就容易转化成一种强化。
“我知道自己的想法是不对的，但越是压它，越是批判，它越是窜得厉害，最后整个人就掉进去了，更加彷徨无助”，这是很多接受过第二代认知行为治疗但效果不佳的患者的感受。
所以，正念疗法的高明之处在于接受、