近期新冠疫情反弹，对于每天不断更新的数字和新增确诊人数，以及网络上大批量的新信息涌入我们的视野，你有什么样的感受呢?你的情绪是否会受到影响?比如觉得烦躁、焦虑，抑或是担心害怕?您的是否会受到情绪的波动而做出一些行为?比如增加查看新闻热点消息的次数，与朋友关于疫情的交流互动，抑或是发脾气、摔东西发泄自己的烦闷?
上述的这些情绪和行为都是我们在面临疫情反复时随之出现的。那么随着疫情持续时间的延长，你是否出现了一些适应障碍呢?如果出现了，我们要如何做好自我心理调控?今
什么是适应障碍?
适应障碍是指在明显的生活改变或环境变化时所产生的短期和轻度的烦恼状态和情绪失调，常有一定程度的行为变化等。
老年人多会伴有躯体症状，如身体不适(其中包括心动过速、头晕头痛、四肢无力等表现)，成年人多出现抑郁焦虑等情绪症状，青少年以品行障碍为常见(表现为攻击或敌视社会等行为)，儿童则会表现出很多退化现象，诸如尿床、说幼稚的话，吸吮自己手指等行为。
出现适应障碍的病因是应激源，这个应激源可以是多个也可以是单个，对于我们现在的社会、国家乃至整个世界而言，新冠病*是我们共同经历的一个应激源，这个应激源在年末、年初时对我们来讲是一个急性应激源，那时候我们以举国之力控制传染源，切断传播途径。但是我们也经历了前所未有的居家隔离期，规模之大，时间之久是历史上史无前例的一次。
当我们回忆这段时间的隔离生活时，你是否存在短时间的焦虑不安、烦躁、抑郁心境、胆小害怕、注意力难以集中、惶恐不知所措特别容易发脾气等适应障碍的表现呢?我想大家多多少少都会有这样的体验。
并且疫情常态化的管理和反复出现的零星病例让我们稍微放松下来的心绪有一次绷紧了，这不得不称得上是我们这个时代人的“慢性应激源”。那么如何进行自我心理调适成了当前的重中之重。也是我们能够正常健康生活的首要条件。
疫情期间如何进行自我心理调适?
第一、认知重建(认知调整)
当我们长期处于慢性应激当中时，我们的认知很容易出现偏差。例如认为疾病无法战胜，悲观失望，每日唉声叹气，生活在灰暗的调子里面，看不到事情积极的方面，只是一味的杞人忧天。
抑或是像美国某些*客或是民众一样，为了追求所谓的“民主”、“自由”，在公共场所拒绝佩戴口罩，甚至有过激者摘掉她人口罩或是殴打驱逐戴口罩的人。或是在疫情肆虐期间不顾警告，大规模迁徙旅行。当然，他们也为了自己追求的所谓“自由”付出了生命的代价。
作为局外人的我们会因为大洋彼岸每天成倍增加的死亡人数而扼腕叹息，同时也对于他们“疯狂”的行为感到不解。其实这就是错误的认知导致了错误的情绪和行为。
而此时此刻重建或是及时调整我们的错误认知是非常必要的，当我们改变了错误的思维及对于事情的错误考虑，进而便可以改变由于思维继发的情绪和行为。一些亲身经历或是感染新冠病*的人认识到戴口罩、勤通风、注意手卫生等行为的重要性并开始纳入到正常生活中且从中获益的人便是认知重建的最好实例。
第二，从行为入手，改变固有模式。
这里以萨因和理查森的焦虑控制训练为例。因为我们会时不时地感受到焦虑，那么我们便在下一次焦虑来临之前学会控制焦虑的方法，反复的操作训练和现实应用使我们在下一次焦虑来临时能够游刃有余而不是被情绪左右，出现不当行为。
控制焦虑的方法有很多，如放松训练，正念禅修等，都可以将你从焦虑情绪中解脱出来，当你找到适合自己的克服焦虑的行为方式后，行为又可以作用于认知，让你在面对同一事件时不再出现焦虑情绪或是减轻焦虑情绪的程度。
第三，纠正错误认知，训练正确应对行为。
这一点便是前两点的结合，即改变错误的认知方式，训练正确的应对行为。
再次遭遇应激事件时不仅我们的头脑中要形成正确的认知观念，同时我们的行为也产生了因反复训练而产出的“肌肉记忆”。这样认知纠正错误行为，同时正确行为也不断调整错误认知，使得再次经历应激事件时，我们能够有更加强大的心理承受能力，而不会被情绪所左右。
新冠疫情的肆虐是我们这个时代整个人类的浩劫，极端利己主义不仅无法拯救自己还会导致加速灭亡。人类命运共同体的概念在大灾大疫面前显得尤为重要，世界的整体性不能够继续割裂来看。
作为生活在这个时代的中国人我感到由衷的自豪和骄傲，因为有了强大的祖国，我们才能在瘟疫肆虐的今天仍旧岁月静好，我们的老人孩子们仍旧可以平安健康的生活，我们青年一代仍旧可以砥砺前行、追求梦想。虽然疫情在前，但我们每一个中国人的心都紧紧的贴在一起，更加有凝聚力，更加有民族的自尊心和自豪感。
北京精神卫生中心精神科主治医师李玉龙
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