七种适应不良的应对策略,你中招了吗 [复制链接]

我们每个人都学会了利用一整套应对策略来处理生活的压力，以减少痛苦。问题在于，有些应对策略比另外一些更行之有效，而有些应对策略于长期福祉的影响则绝对是灾难性的。

存在七种适应不良的策略，它们促成了我们的情绪困扰，并将短暂的痛苦转变成了长期的疾患。这些应对策略被称为“跨诊断因素”，因为它们是跨越诸多诊断范畴的症状的潜在诱因：焦虑、抑郁、长期愤怒、边缘人格障碍和创伤后应激障碍，凡此种种。让我们审视一下“跨诊断因素”，或曰“适应不良的应对策略”，它们就是长期情绪痛苦的根源。

策略一：逃避不仅不能抑制痛苦的感受，还会令痛苦恶化

经验性回避。采取这一策略的人会无意识地力图避免痛苦的情绪和想法。他们一旦为某些事物感到不适，就会压抑、麻痹或摒弃这一经验。他们试图为事物盖上盖子，好让痛苦随之消失。这种应对策略常常会事与愿违，因为逃避不仅不能抑制痛苦的感受，还会令痛苦恶化。哈罗德的经历便是其中一例，他躲避社会交往，酗酒度日，试图消除丢失工作的悲伤。然而，沉溺于酒精和孤独只是让他的悲伤转变成了抑郁。

策略二：试图完美化存在缺陷的自我和世界，这些努力只是徒劳无益

思维反刍。在这种策略中，人们利用强迫性思考来消除对于不确定性的恐惧，并寄希望于利用批判来迫使自己或他人做得更加出色。思维反刍以忧虑的形式，试图迫使你为所有可能发生的坏事做好准备；以好坏评价的形式，试图完美化存在缺陷的自我和世界。但这些努力只是徒劳无益。最终，思维反刍让你全神贯注于困扰你的事情，其实际效应不过是使你感到更加焦虑和愤怒，以及更为巨大的失落感和失望感。

策略三：迷失在看上去很美好的努力中

情绪伪装。此种应对策略的目的是确保没有人能看到你的痛楚。它源自一种恐惧——倘若他人看到我的情绪，他们也许就会轻视我或判定我软弱、愚蠢和疯狂。因此，伪装必须持续下去，而正在折磨着你的情感则必须被隐匿。这种适应不良的策略的代价是真实的你面目模糊，迷失在看上去很美好的努力中。你无法表达你的需求或感受，因而你始终无依无靠，可能还无法从人际关系中获得满足。没有人知道你痛苦的原因，或需要做出哪些改变。

策略四：今朝有酒今朝醉

短期焦点。这一应对策略的座右铭是：“今朝有酒今朝醉！”面对痛苦情绪，许多人将注意力放在此时此刻能获得的放松上。他们想要阻止或抑制情绪，倾尽全力在他们自己和他们的感受之间打造一堵墙。尽管短期焦点能够缓解痛苦，带来短暂的喘息，但在一小时、一天或一周后，一切如故，甚至更趋恶化。这是因为短期放松的策略长期来看往往于人有害。例如，*品和酒精能够暂时麻痹疼痛，但会造成工作、人际关系和健康的长期问题，令原本的苦恼都相形见绌。另一个例子是逃避迫在眉睫的社交活动，因为它令你异常焦虑。短期回避的策略暂时性地减轻了焦虑，但自长远观之，每一次的逃避选择都增加了社交恐惧水平，同时也导致了孤独，增加了罹患抑郁症的风险。

策略五：倘若你手持锤子，那么所有问题看起来都会像是钉子

应对固执。在这一跨诊断因素中，你持续以相同的方式应对相似的情境，即使它并未生效。这种情况的发生有时是因为你畏惧尝试其他应对策略。或者，你也许拥有内在的规则，它们不允许你去寻求新的解决方案。不论是哪种方式，结果都是你变得僵化死板，总是以相同的旧方法来应对问题。你应该听说这句谚语：“倘若你手持锤子，那么所有问题看起来都会像是钉子。”同样地，当你只懂得发怒时，所有冲突都会演变为殴斗；当你只懂得沉思冥想和惩戒自己时，每一项微小的过失都会转化为灾难。

策略六：你越是用愤怒来解决问题，你就会越是愤怒

敌意或攻击。这一应对策略有助于掩饰压力、恐惧、失落、负罪、羞愧、困惑、自己有过错或罪恶的感觉、被吞没或压垮的感受，以及其他一系列痛苦情绪。愤怒是个大盖子，遮蔽了许许多多痛苦，让它们潜藏在意识之下。短期来看，这个应对方法效果显著。但研究表明，你越是用愤怒来解决问题，你就会越是愤怒。敌意甚至招致了更多的敌意，这是个*害生活的恶性循环。

策略七：你过滤掉了最积极的经验

负面评价。这种应对方式利用消极评价或判断来帮助自己为失败和糟糕的结果做好准备，控制他人，以及反复教诲自己成为更好的人。倘若你习惯于利用此种策略，你将会倾向于期望事情出错，并专注于实际上出现差错的事情。这种对消极面的