心自在其位，心可将地狱变天堂，天堂变地狱。——约翰弥尔顿
什么是焦虑？
焦虑是我们总觉得要发生坏事时所感受到的担忧和畏惧。它常常伴随着不愉快的躯体症状，例如心跳和呼吸加快，肌肉紧张和出汗。每个正常人都会偶尔感受到焦虑；但是，强烈的或者慢性的焦虑会成为最具杀伤力的疾病之一，严重损害我们办事情的能力，让我们无法享受生活，并且让我们觉得世界很不安全。人们寻求心理咨询师的帮助，最常见的原因就是与焦虑有关的问题。不论男女，都会受到焦虑的困扰；根据最新调查显示，女性出现焦虑障碍的患病率比男性超出一倍还多。
在大多数的情况下，焦虑是因为感受到了威胁的存在，觉得有坏事将要发生。我们把这成为状态性焦虑，因为它知识暂时的状态，一旦威胁解除，这种状态就会消失。
比如：
我们的约会即将迟到，为了一件不愉快的事情而不得不去找某个人，或者在大会上发言，这都是经常引发状态焦虑的情况。
焦虑会给我们带来那些危害？
当我们觉得自己看重的某种东西受到了威胁，我们就容易变得焦虑，常见的威胁有以下几种：
我们的生命安全：例如，我们独自走在黑夜里，或等着病理诊断结果等。
我们的物质利益：例如，我们面对一大堆的债务危机，在工作中可能被裁员等。
我们的自尊：例如，我们将要参加面试或者发表演说。
我们的社会心理安全：例如，我们不得不与某人对质，或者当我们认为某个人会持有反对意见。
焦虑与焦虑症的区别
通常情况下，焦虑是一个线性的发生过程：
触发物感知到威胁焦虑反应成功应对焦虑反应焦虑消退。
例如：司机看到一个小孩子跑到车面前产生肾上腺素迅速集中注意力使司机及时刹车或者转向焦虑消退。
然后焦虑症又称为焦虑障碍，则是呈现出一个循环过程，在这个过程中认知和行为反应起到维持或加重患者焦虑的作用。
触发物感知到威胁夸大或不恰当的焦虑反应无益的应对反应不能彻底解决问题焦虑仍然存在或潜在。
例如：患有焦虑症的司机看到一个孩子，他认为这孩子即将撞上他的汽车他变得非常焦虑，肌肉紧张并且不能正确思考他为避免撞到孩子而急速改变方向，而事实上这个孩子并不在路中间，却因为危险驾驶而使他遭到另一个司机的斥责这加固了驾车是危险的这个信念而他仍旧是一个高度焦虑的司机。
控制焦虑的认知策略
不要把事情想成一场灾难
我们要明白，我们现在把遇到的问题在心里的可怕程度打分为“95”，其实它真正的可怕程度只有“5”或“10”。不再把问题过度的灾难化，意味着不止是认识到我们畏惧的情况不太可能发生，或者是考虑一旦真的发生，我们有能力应对何情况。
我们要牢记两点：
1、对大多数人而言，我们所害怕的事情中有99%最终并未发生。
如果你把自己担心发生灾难的次数加起来，然后跟实际发生灾难的次数做比较，你会发现什么呢？毫无疑问，你担心的大部分情况最终并没有发生。尽管你害怕到了极点，你担心你的考试不会通过，你畏惧的约会也没有那么可怕。回顾过去，从没看到天塌下来，每一次焦虑发作之后，你的生活仍然像以前那样顺利。
2、我们所害怕的事情即使变成了现实，后果也没那么严重。
哪怕在个别情况下，你害怕的事情变成了现实，后果通常也不像你预期的那样严重，在大多数情况下，确实会有痛苦、不适或不便，但很少出现长期的或者灾难性的后果。当然，这并不是教你小看个别确实发生的严重情况。在个别情况下，我们最害怕的事情变成了现实，给生活造成了严重的影响：诊断出严重的疾病，外面负债累累，亲友亡故，在事故后留下严重残疾。所有这些事件都不可小觑，都会给生活带来长期的重大影响。然而，关键在于在绝大部分情况下，当我们因为担忧而痛苦时，可后果并没有那么严重。
在这里我讲一个我朋友的真实故事：
我有一位朋友，开了一家工厂，因为大环境影响，生意不好，患上了严重的焦虑症，每天都担心自己的财务状况，每晚夜不成眠，他经过我的劝说之后，最终，在深刻的痛苦反省之后，决定关闭工厂，不在焦虑。一旦做出这个决定之后，马上就感到了轻松，这让他自己都感到惊讶。而且随着时间的推移，他发现自己变得开心，轻松。工厂关闭迫使他重新评估自己的生活中熟轻熟重，迫使他对自己的生活方式做出积极的转变。不必再花过多时间在工作上，让他经常与家人在一起，并且去做自己喜欢的事情。他培养新的爱好，自驾游，爬山，跑步，钓鱼等等。工作压力减轻了，使他更开心，脾气也变好了，跟妻子的关系也得到了改善。所以，尽管关闭工厂在当时看起来是一场灾难，多年以后回顾这件事，他认识到这其实是件好事。
风险评估
灾难化的想法所存在的问题之一，就在于我们失去了客观看待事情的能力。
我们的视角遭到扭曲：我们坐井观天，而不是纵观全局。这时，风险评估就有很大帮助了。风险评估可以让我们退后一步，客观看待当前处境。我们可以思考自己的处境，考虑那些可能出现的最坏结果，评估这些结果发生的可能性，并且提醒自己可以应对任何结果。这样做可以帮助我们降低对于可能发生坏情况的担忧，让顾虑回归到可以控制的程度。
工作表：风险评估
1.明确你所担忧的事情。________________________
2.给你的焦虑感受打分（从0到）。____________________
3.这一情况的最坏结果可能是什么？__________________
4.评估这种结果发生的可能性（从0到）。_________________
5.有哪些因素可以减少这种结果发生的可能性。___________________
6.实事求是地说，最有可能发生什么？___________________
7.哪些思路可以帮助你客观看待事物？___________________
8.你可以采取哪些行动。_________________
9.实事求是地说，最糟糕的情况发生的可能性有多大。_______________
10.重新评估你的焦虑感受（从0到）。________________
风险评估表是在心理咨询工作中经常使用到的，80%的人在做完之后，焦虑感受大幅度降低。
控制焦虑的行为策略
对于控制焦虑而言，认知策略是很重要，但是还不够，行为策略同样重要。实际上，对大多数遭受焦虑之苦的人而言，联合运用认知和行为策略才可以取得最好的效果。
暴露：面对你的畏惧
把自己暴露于害怕的情景中，可以让我们发现这些情景根本没有那么可怕。你站在人群面前的次数越多，乘坐飞机的次数越多，维护自己权益的次数越多，你下一次这样做就更容易。
自从张先生的妻子过世以后，每当自己独自在家，就会感觉到非常的焦虑。他试图尽可能多待在儿子家，或者直接住在儿子家，以躲避那种焦虑。这些办法可以暂时缓解焦虑，却不能从根本上解决问题，他不可能指望孩子一直陪着他。躲避最害怕的情景（晚上独自在家），反而让他的焦虑持续不断。尽管他并不喜欢暴露这种办法，但他还是把自己暴露于害怕的情景当中。让自己晚上独自在家，而不管自己有多么不安，会让他逐渐发现这种情况没那么可怕。
有时候，当我们需要面对的情况非常恐怖时，分步骤地逐渐暴露是个好办法。这被称之为
逐步暴露
，因为我们一次一小步走进自己害怕的事物，而不是一下子就跳动这种情景当中不过去。对于上面张先生的例子来说，他可以先让儿子在晚上陪着他，等他睡着之后，再让儿子离开。在一两个星期以后，儿子继续每晚来陪他，但是在他上床之后就离开了。又过了一两个星期，儿子只是陪他一会或者仅仅通过电话和他说说话，安慰他不会出事。逐步暴露是用一种温和的方式让我们面对自己畏惧的情景，因为我们给自己留出了慢慢适应的时间。
放松技术
我们知道，在搏斗或逃跑反应中出现的警觉性增高和肌肉紧张，可以让我们变得很警惕，使我们在保护自己的时候行动更敏捷。然而，当我们经常焦虑的时候，我们处于一种持续不断的警觉状态，我们的肌肉长时间绷得紧紧的。这就像是在不断寻找对我们构成的威胁。经过一段时间，我们对这种感觉习以为常，结果忘记了生理或心理的放松是怎样一种感觉。经常练习放松技术，一天至少一次，可以帮助我们降低警觉状态，让我们感到平静安宁。深度放松还让我们明白自己日常所承担的紧张，从而在紧张程度升级之前就区分并释放紧张。
当我们忙碌一天后翘着二郎腿听着音乐，我们会感到放松。深度放松却与这种普通的方式不相同，它是一种更深切，更彻底地放松状态，伴随着生理变化，包括：
呼吸变慢
血压下降
肌肉松弛
氧耗减少（意味着新陈代谢慢）
注意：这些变化正好与搏斗或逃跑反应中的那些变化相反。当我们达到深度放松状态，就消除了高度警觉所造成的生理变化，从而消除焦虑所伴随的不愉快症状。事实上，在深度放松的同时几乎不可能产生焦虑。
要想达到深度放松的状态，我们主要可以采用三种技术：渐进性肌肉放松、视觉想象和冥想。另外，当我们感到很焦虑的时候，呼吸操也可以减低我们的生理紧张水平。
渐进性肌肉放松
渐进性肌肉放松是一个身体活动过程，需要有系统地放松全身，逐步放松各大肌肉群——脚、小腿、大腿、腹部、胸部、肩、臂部、手、脖子和面部——依次把注意力集中到每一组肌肉上，有意识地放松它们。也可先把每组肌肉绷紧几秒钟，然后再放松它们。很多人发现，在放松之前把肌肉绷紧一会儿，可以达到更深的放松状态。放松一组肌肉之后，我们需要花一分钟左右体会这种感觉，并且让这些肌肉进一步放松，然后再放松下一个部位。这一过程一定不要匆匆忙忙，因为肌肉的深度放松不可能一下子就达到。要想好好地做一次渐进性肌肉放松，至少需要10分钟。
冥想
这一心理活动过程抛弃了我们通常的思维模式，为的是达到内心的安宁。达到这一状态的最常用技术，就是把注意力集中到某件物品或事情上面，抛弃其他的想法。我们注意力的焦点可以是自己身体的一部分（例如肺部、心脏或者眉心），也可以是外界的声音（例如音乐、涛声或者鸟鸣），还可以是一个物体（例如烛光或者绘画），或者是想象中的景象或者图像。
大多数人发现冥想比渐进性肌肉放松更难操作，因为们的心思本来就容易分散。把注意力集中于某一特点目标，超过几秒钟都u容易，然而，就像大多数技能那样，这需要的是练习。因此，我们一定不要过于
