关键词：类胡萝卜素、膳食原则
“少吃胡萝卜，因为它是隐藏的热量炸弹”，某位“健康”博主如是说，获赞过万。
“胡萝卜富含维生素A可以抗氧化，要多多的吃”，另一位“健康”博主对胡萝卜如是说，疽顺手带货胡萝卜素补充剂。
这两个观点，你支持哪一个呢？
或者，你会讽刺上一句，“现在所谓的专家，都不靠谱”。
判断一个观点是否靠谱，光听片面之词一定不是上策，往往“刨根问底”才能“明辨真伪”。千万别觉得，胡萝卜与维生素A都再平常不过了，有些知识，仅仅是知道未必代表可以做出准确判断。
问题一：胡萝卜的热量真的高吗？
答案是，看和谁比。
每克胡萝卜的热量为32千卡，如果和同为蔬菜的菠菜来比（每克28千卡），那确实多了一些。但如果和苹果（每克53千卡）比，那就逊色了不少，而如果和米饭（每克千卡）相比，那简直就是不值一提。
无论怎么比，你都不能称胡萝卜是隐藏的热量炸弹。
吃克胡萝卜的热量，才基本相当于克米饭，有兴趣的话可以看看克米饭是多小一碗，克胡萝卜能装几盘。因此，我们从来不会看到，吃蔬菜吃成胖子的人。
就此来看，第一位博主的观点，略显浮夸。
第二个问题，你真的了解维生素A吗？
维生素A，是指所有具有视黄醇生物活性的化合物。它是人体的必需营养素。缺乏维生素A会导致暗适应障碍，严重的话会导致夜盲症，还会造成毛囊增厚，胚胎生长和发育异常，免疫功能受损等后果。
所谓视黄醇生物活性的物质，大体可分为两类。
一类是，类视黄醇物质，也称之为预先形成的维生素A，主要膳食来源为动物性食物中含有的视黄醇和视黄酰脂；
另一类是，维生素A原类胡萝卜素，是膳食视黄醇的前体物质，来自于植物性食物，主要包括为α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、β-隐黄质。
大众喜欢把肉里的叫维生素A，蔬果里的叫胡萝卜素，这都无伤大雅，叫什么不重要，重要的知道吃什么，怎么吃，吃多少。
对于维生素A，中国营养学会的建议摄入量为：男性μgRAE/天，女性μgRAE/天，这其中至少1/3应来自动物性食物，剩下2/3由植物性食物提供，保健品β-胡萝卜素就是这东西。（接下来，我们只讨论植物性食物的部分）
但是，用植物性食物补充这2/3很难吗？
关于维生素A原类胡萝卜素，红薯、胡萝卜、深绿色叶蔬菜（羽衣甘蓝、芥菜、菠菜、莴苣叶）、南瓜、西兰花等食物的含量都特别突出，其他黄橙色蔬果中的含量也不少，比如红辣椒、西红柿、芒果、柿子……其中在胡萝卜里的含量高达μgRAE/g。
也就是说，你只要去吃，就不会缺。
更加说明，这东西不需要吃膳食补充剂，不只因为不会缺，还是因为，人工合成的胡萝卜素吃多了会有害。
短期来看，一次性摄入过多，会有中毒的风险，长期来说，更会带来健康隐患。
就拿胡萝卜素促进抗氧化这点来说，大家往往只知道这会延缓衰老，但它还会促进细胞分裂，增加患癌风险，尤其对于那些本身处于较高氧化应激状态的人群来说，这种危害更为明显，比如烟民和酗酒者。
而如果糖尿病患者体内的血清β-胡萝卜素浓度过高，还会增加他心脑血管疾病死亡风险。
也就是说，要按量摄入，不能超量。
而值得庆幸的是，正常吃饭并不会过量，服用补充剂才有过量中毒的风险。当然，这不是个例，必须营养素这东西，就是这样，要足量，但别过量。
第二位博主的观点，十分片面。
小结一下。
首先，热量不应该是你判断食物好坏的唯一维度，尤其还是对蔬菜来说。
其次，胡萝卜素很重要，但不需要额外的补充剂，好好吃饭即可。
最后，你会听到很多食物和营养素的观点，其中很多还互相矛盾，不要轻信，自己搞懂才是王道。
Onemorething，如果胡萝卜吃得太多，皮肤是会变黄的（但是可逆），这是个真事。以上。
